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    슈퍼푸드 '브로콜리'

    브로콜리는 미국 타임지가 선정한 슈퍼푸드 중 하나로, 미국 국립암연구소가 선정한 항암식품 1위입니다.

     

    브로콜리에 들어있는 설포라판(sulforaphane)이라는 함황물질이 대표적인 발암억제 성분입니다. 이외에도 항산화성분인 비타민 C, 베타카로틴을 비롯해 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유가 풍부합니다.

     

    브로콜리는 송이가 단단하고 중간 부분이 볼록한 것, 머리 부분은 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것이 좋습니다. 상온에서 꽃이 필 수도 있어 살짝 데친 후 냉장 보관합니다.

     

    생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담근 후 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 후 살짝 데쳐 먹으면 좋습니다. 이때 소금과 식초를 넣으면 식감과 색이 더욱 살아납니다.

     

     조리법으로는 ‘브로콜리타락죽’, ‘브로콜리깨소스관자무침’, ‘브로콜리피자빵’을 소개했습니다.

     

     

     

      

    브로콜리타락죽(2인분)

     

    ▶주재료 : 다진 쇠고기(100g), 브로콜리(½개), 당근(30g), 불린 쌀(1컵), 다시마 우린 물(4컵), 우유(2컵)
    ▶쇠고기 밑간: 간장(1큰술), 맛술(1큰술), 참기름(1작은술)
    ▶양념: 소금(2작은술)

     

    1. 다진 쇠고기는 밑간에 버무린다.
    2. 대를 제거한 브로콜리는 끓는 소금물(물 2컵, 소금 1작은술)에 10초간 데친 뒤 찬물에 헹궈 건진다.
    3. 데친 브로콜리와 당근은 굵게 다진다.
    4. 냄비에 불린 쌀과 다진 쇠고기를 넣고 중간 불에서 덩어리지지 않게 저어가며 볶다가 다시마 우린 물을 붓는다.
    5. 쌀알이 익을 때까지 중약 불에서 중간중간 저어가며 끓이다가 당근을 넣어 끓인다.
    6. 걸쭉해지고 되직한 농도가 나면 우유를 붓고 브로콜리를 넣고 끓인다.
    7. 다시 끓어오르면 소금으로 간을 한다.

     

     


     

    브로콜리깨소스관자무침(2인분)

     

    ▶주재료 : 브로콜리(1개), 쪽파(2대), 배(1/6개), 관자(1컵)
    ▶참깨소스: 부순 참깨(2큰술), 두유(3큰술), 설탕(1큰술), 식초(1큰술), 간장(2큰술), 맛술(1큰술), 연겨자(1작은술), 소금(약간)
    ▶양념: 소금(1작은술)

     

    1. 브로콜리는 한입 크기로 자르고, 쪽파는 송송 썰고, 배는 한입 크기로 납작 썰고,
    2. 관자는 막을 제거한 뒤 먹기 좋은 두께로 납작 썰고,
    3. 끓는 소금물(물 3컵, 소금 1작은술)에 브로콜리를 넣고 30초간 데쳐서 건진 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.
    4. 같은 물에 관자를 넣고 20초간 데쳐 건진다.
    5. 볼에 참깨소스를 넣고 섞은 뒤 준비한 모든 재료를 넣어 버무린다.

     

     


     

    브로콜리피자빵(4인분)

     

    ▶주재료 : 브로콜리(1개), 모닝빵(8개), 슈레드 모짜렐라치즈(1컵), 슈레드 체다치즈(½컵), 파슬리가루(약간)
    ▶토마토소스 재료: 양파(⅓개), 피망(½개), 새송이버섯(½개), 샐러리(10cm), 다진 쇠고기(100g), 올리브유(2큰술), 다진 마늘(1큰술), 홀 토마토(1컵), 소금(1작은술), 설탕(½큰술), 후춧가루(약간)
    ▶양념: 소금(1작은술)

     

    1. 브로콜리는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 양파와 피망, 새송이버섯, 샐러리는 곱게 다진다.
    2. 냄비에 올리브유(2큰술)를 두르고 다진 쇠고기와 양파, 다진 마늘을 볶다가 고기의 핏물이 사라지면 샐러리, 양송이버섯을 넣고 조금 더 볶는다.
    3. 채소가 투명해지면 홀 토마토를 넣어 으깬 뒤 설탕, 소금, 후추로 간하여 10분간 약불로 조려 토마토소스를 만든다.
    4. 브로콜리는 끓는 소금물(물 3컵, 소금 1작은술)에 넣고 10초간 데친 뒤 건져 찬물에 헹군다.
    5. 열십자(+)로 칼집을 낸 모닝빵은 꾹꾹 눌러 공간을 만든 뒤 토마토소스와 브로콜리, 모짜렐라치즈와 체다치즈를 넣어 파슬리가루를 뿌린다.
    6. 180도로 예열한 오븐에서 10분 정도 노릇하게 구워 낸다.

     

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    등록자관리자

    등록일2018-12-05

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